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Zucker und Kalorien

Zucker & Kalorien

Zucker ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und fast jedes Lebensmittel, hat einen gewissen Anteil an Zucker. Doch was ist Zucker eigentlich? Und wie viel Kalorien stecken in dem Zucker? Welche Zuckerarten gibt es? Diesen Fragen werden wir heute auf den Grund gehen.

Zuerst ein paar kurze Definitionen, damit wir alle über das gleiche reden. Zucker ist ein Sammelbegriff für alle süß schmeckenden Saccharide. Für unsere Zwecke  ist Zucker ein süß schmeckendes Nahrungsmittel, dass aus Pflanzen gewonnen wird und hauptsächlich aus Saccharose besteht. Saccharose ist ein Disaccharid, besteht also aus zwei Untereinheiten und wird aus verschiedenen Pflanzen gewonnen. Dazu gehören vor allem, Zuckerrohr, Zuckerrüben und Zuckerpalmen. In Europa wird der süße Stoff hauptsächlich aus Zuckerrüben gewonnen, während das ursprünglich aus Ostasien stammende Zuckerrohr heutzutage hauptsächlich dort, und in den Amerikas angebaut wird. Die Zuckerpalme ist im indonesischen Archipel beheimatet und wird dort manchmal zur Zuckergewinnung genutzt und als Delikatesse genossen.

Die Frage nach der Zuckerart bezieht sich im allgemeinen Sprachgebrauch auf die unterschiedlichen Arten, aus welchen pflanzen man Zucker gewinnt.Wie schon beschrieben gibt es Rohrzucker aus Zuckerrohr, besonders bekannt als Beilage für Mojitos und anderen Drinks. Den Haushaltszucker gewinnt man in Europa zumindest hauptsächlich aus Zuckerrüben. Häufig teilt man diese Zuckerarten nach der Anzahl der Untereinheiten ein. So gibt es Monosaccharide, also Zucker mit einem einzigen Baustein. Dazu gehören, Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Zu den Disacchariden gehören der klassische Zucker (Saccharose), der Milchzucker (Laktose) oder Malzzucker (Maltose). Schlussendlich gibt es noch Polysaccharide, im Prinzip langkettige Zucker, zu denen gehören Stärke und Zellulose. Für die Ernährung ist nur die Stärke relevant, die besonders häufig von Organismen als Speicherstoff genutzt wird. Es ist an dieser Stelle wichtig zu erwähnen, dass der Körper zur Aufnahme des Zuckers, diesen in die Bausteine spaltet. Also wird der gesamte Zucker während der Verdauung in die Einzelteile gespalten. Dieser Aufwand entfällt bei den Einfachzuckern, wie zum Beispiel Trauben- und Fruchtzucker und deshalb steht dieser weitgehend im Ruf, sofort Energie zu liefern und die Kalorien zur Verfügung zu stellen.

Der Begriff Kalorien, ist eine in der Physik nicht sehr gebräuchliche Einheit der Energie, speziell der Wärmemenge. Es hat sich mit der Zeit die Einheit Joule durchgesetzt, was vor allem auf die schwammige Definition der Kalorie zurückzuführen ist. Auf Lebensmitteln, können heutzutage beide Einheiten stehen, zumeist mit dem Präfix kilo-. Eine Kalorie entspricht in etwa 4,186 Joule und ist die Energie, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um einen Grad Celsius zu erwärmen. Die Ungenauigkeit entsteht, da nicht ganz sicher ist, wieviel Grad Celsius das Wasser bei der Erwärmung haben muss. Heute kommt erschwerend hinzu, dass das Wort Kalorie sich im allgemeinen auf eine KiloKalorie (kcal) angewendet wird. Wenn also eine durchschnittliche Person 2000 Kalorien am Tag zu sich nehmen darf, dann sind damit 2000 kcal gemeint. Also eigentlich 2 000 000 Kalorien. Das klingt nach einer ganzen Menge, aber 100g Fruchtjoghurt haben schon 116 kcal.

Die verschiedenen Zuckerarten haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt, den wir im weiteren vorstellen werden. Alle Angaben sind auf 100 g genormt.

Traubenzucker: Wir beginnen mit der Glukose, der leckere Stoff den wir alle schon einmal für die schnelle Energie genutzt haben und der die Grundlage aller Lebewesen auf der Erde darstellt. Der physiologische Energiegehalt für 100g beträgt 375 kcal. Der physiologische Energiegehalt ist der Wert, der bei der Verstoffwechselung im Körper in den Zellen zur Verfügung steht. Hier wird die Energie genutzt um so ziemlich alle Prozesse im Körper aufrecht zu erhalten. Die Glukose ist auch ein Baustein in den meisten anderen Zuckerarten, welche wir bisher erwähnt haben.

Fruchtzucker: Der andere Einfachzucker, Fructose, wird häufig aus Früchten und Gemüse gewonnen. Aber auch im Honig oder in Trauben kann man ihn finden. Er ist Teil des Haushaltszuckers und ist alleine bis zu 20 % süßer als dieser. Der physiologische Energiegehalt für 100 g liegt bei ungefähr 405 kcal. Allerdings ist hierbei zu bedenken, dass Fructose nur passiv aus dem Darm in den Körper gelangt. Das bedeutet, dass dieser Zucker nie zu 100 % in den Körper gelangt und dort genutzt werden kann.

Haushaltszucker: Die bekannte Saccharose, bestehend aus einem Teil Fruchtzucker und einem Teil Traubenzucker. Der physiologische Energiegehalt liegt bei 405 kcal für 100 g und sollte höchstens 5 – 10 % der gesamten benötigten Energie decken. Es war lange Zeit ein luxuriöses Genussmittel und  wird erst seit 1850 durch den Anbau von Zuckerrüben industriell genutzt. Es hat definitionsgemäß eine Süße von 1 und hat aufgrund fehlender anderer Nährstoffe den Ruf einer „leeren“ Kalorie.

Milchzucker: Wie der Name schon sagt ist Milchzucker, oder Lactose, ein in der Milch von Säugetieren vorkommender Zucker und besteht zu einem Teil aus Glucose und einem Teil aus Galactose. Es ist deshalb auch ein Disaccharid, dass im Körper durch das Enzym Galactase verdaut wird. Dieses spaltet die Lactose in seine Bestandteile und macht diese dem Körper zur Verdauung zugänglich. Der Stoff hat eine Süßkraft von 25 – 60 % der Saccharose und ist evolutionär gesehen eigentlich zur Ernährung von Babys gedacht. Das ist einer der Gründe, warum manche mit zunehmenden Alter eine Laktoseintoleranz entwickeln. Der Energiegehalt liegt auch hier bei ungefähr 400 kcal.

Malzzucker: Die Maltose ist ein Produkt, dass bei der Verstoffwechselung von Stärke entsteht. Es ist etwa halb so süß wie Saccharose und wird bei Pflanzen eigentlich zur Keimung genutzt, wenn die Speicherstärke über Zwischenschritte abgebaut wird. In der Ernährung finden wir es hauptsächlich in Bieren, Pasta und Kartoffeln. 386 kcal für 100 g sind hier der physiologische Energiegehalt.  

Stärke: Zuallerletzt, das Lieblingsspeichermolekül der Pflanzen...Stärke. Es ist eine lange Kette aneinander gekoppelter Glucosemoleküle. Gewonnen aus Kartoffeln, Mais und Getreide, kann dieser Stoff sehr vielseitig eingesetzt werden. Uns interessiert hier vor allem die Energie, die mit 351 kcal ganz schön ins Gewicht fällt. Die lange Verkettung dieses Stoffes macht es als Speicherstoff ideal und hat sich deshalb bei allen Pflanzen durchgesetzt. Es wird im Körper zuerst in Disaccharide gespalten, bevor diese weiterverdaut werden können.

Ihr seht also es gibt eine Vielzahl an Zuckerarten und sind in ihrer Form ganz unterschiedlich. Jedoch sind sie alle zu gleichen Teilen belastend für euren Körper gerade wenn ihr zu viel Zucker konsumiert. Zucker der in natürlichen Lebensmittel in Form von Stärke vorkommt ist ein legitimier Energielieferant aber ihr solltet immer Lebensmittelmittel meiden, sie industriell hergestellt wurden und/oder Zucker zugesetzt wurde. Wie ihr diese Lebensmittel erkennt, lernt ihr zum Beispiel im 22-Tage-Zucker-Detox-Programm. 

Euer,

22TZD Team